La periodizzazione dell’allenamento è una strategia utilizzata in palestra con lo scopo di ottimizzare i progressi di ogni atleta.
Se vuoi aumentare la massa muscolare o vuoi migliorare la tua forza, potenza e resistenza, periodizzare il programma di allenamento è di fondamentale importanza.
In questo articolo scoprirai cos’è la periodizzazione dell’allenamento, come si struttura e come viene affiancata dalla corretta alimentazione.
Perché è necessaria una periodizzazione dell’allenamento durante l’anno?
Il corpo ha la capacità di adattarsi agli stimoli allenanti. Per questo motivo, è impossibile fare sempre gli stessi esercizi e continuare a migliorare.
Nel tuo percorso incontrerai dei momenti in cui è necessario modificare il programma di allenamento, per raggiungere i tuoi obiettivi con successo.
Inoltre, non è possibile allenarsi tutto l’anno allo stesso modo: ci sono periodi in cui è consigliato focalizzarsi sull’aumento della forza e della resistenza e momenti da dedicare alla definizione muscolare.
È importante sottolineare che per ottenere un fisico muscolare e atletico è necessario affrontare ogni fase della programmazione. Non è possibile migliorare la composizione corporea senza dedicare alcuni mesi a una fase di costruzione di massa muscolare. Successivamente, diventa possibile iniziare una fase di definizione, in cui i muscoli diventano più visibili.
Un programma personalizzato prevede una strategia a lungo termine, che permette al corpo di continuare a fare progressi e raggiungere gli obiettivi desiderati.
Le fasi della periodizzazione dell’allenamento
Nel mondo del Body Building è comune distinguere tra la fase di massa, detta anche Bulk o costruzione, e la fase di definizione, detta anche Cut.
In allenamento, la periodizzazione prevede una manipolazione delle tre principali variabili: volume, intensità e frequenza.
- Il volume indica la quantità di ripetizioni, serie ed esercizi svolti in un determinato arco temporale.
- L’intensità indica il carico utilizzato e comprende alcune tecniche avanzate come il super set o il drop set.
- La frequenza indica il numero di sessioni settimanali e quante volte lo stesso distretto muscolare viene allenato.
La fase di massa e la fase di definizione sono caratterizzate da diversi approcci sia in allenamento che nella dieta.
La fase di massa o Bulk
La fase di massa o Bulk corrisponde alla fase di costruzione di massa muscolare.
Durante questa fase gli allenamenti sono focalizzati sull’aumento della forza e della potenza muscolare. Le variabili di volume e intensità aumentano gradualmente per stimolare il corpo a costruire nuova massa muscolare.
La fase di massa o Bulk è affiancata da una alimentazione ipercalorica, che dà al corpo i nutrienti necessari per costruire massa muscolare e recuperare più facilmente.
La fase di definizione
Dopo aver dedicato mesi alla fase di costruzione di nuova massa muscolare, arriva il momento di passare alla fase di definizione.
Questa consente di perdere il tessuto adiposo accumulato nei mesi precedenti e ottenere un corpo più definito e atletico, mantenendo intatti i muscoli.
È importante ricordare che per gli individui che non utilizzano sostanze dopanti, è impossibile aumentare la massa muscolare senza prendere una minima percentuale di grasso corporeo.
Viceversa, è impossibile perdere solo tessuto adiposo senza intaccare la massa muscolare.
Un programma personalizzato permette di limitare gli svantaggi di ciascuna fase e ottenere i risultati migliori di composizione corporea.
Durante fase di definizione, in allenamento non si lavora più sulla forza e sulla potenza muscolare. Il focus sarà mantenere la muscolatura e aggiungere, al bisogno, un’attività cardiovascolare per aumentare il dispendio calorico e supportare la perdita di massa grassa.
L’alimentazione in questa fase prevede una dieta ipocalorica mirata e personalizzata, che permette di perdere peso in modo sostenibile e graduale.
Perché periodizzare anche l’alimentazione?
Il corpo si adatta sia in allenamento che nella dieta.
Un’alimentazione troppo restrittiva seguita per un lungo periodo causa un rallentamento del metabolismo. Al contrario, una dieta ipercalorica protratta a lungo può portare a un peggioramento della sensibilità insulinica, oltre ad un aumento di peso.
Per questo motivo, è necessario alternare anche nella dieta una fase di costruzione, in cui si mangia di più, ad una fase di definizione, in cui le calorie diminuiscono.
Rivolgiti ad un Personal Trainer qualificato, affiancato da un nutrizionista, per studiare la strategia migliore per il tuo caso specifico ed ottenere l’obbiettivo desiderato.
Presso la palestra Fisiotonica il nostro Staff qualificato è a tua disposizione. Dopo un’anamnesi iniziale, saprà indicarti la programmazione ottimale per ottenere il massimo dei risultati con un percorso specifico e personalizzato.
Ti aspettiamo!
Lo Staff di Fisiotonica